La doctora Connie Guttersen nos explica a detalle en qué consiste la dieta Sonoma, la cual se basa en una de las cocinas más sabrosas del mundo, la del Mediterráneo. Checa en qué consisten las rondas y si quieres el recetario y/o el menú sugerido por día, ¡sólo tienes que pedirlo!
La Dra. Connie Guttersen, autora del libro “The Love Diet”, ha dedicado su vida profesional a desarrollar estrategias para una alimentación sana que al mismo tiempo facilite la pérdida de peso. La dieta Sonoma se basa en la cocina del Mediterráneo, cuyos alimentos no sólo son deliciosos, sino que aportan muchísimos beneficios a la salud.
Si vas a tomar en serio este cambio de alimentación, primero que nada visita a tu médico para tener su aprobación. ¿Se trata de una dieta baja en carbohidratos y grasas? No, los alimentos y el control de las porciones de la dieta Sonoma están calculados para conseguir el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas, no para eliminar ninguno de ellos.
Este equilibrio te mantendrá satisfecha en cada paso de tu viaje hacia un mejor peso y consiste en 3 rondas. La primera ronda es para recalibrar tu cuerpo de forma natural y eliminar los malos hábitos alimenticios. Dura 10 días y es cuando más rápido bajamos de peso.
La salud no se basa en evitar determinados alimentos “peligrosos” o “insanos”, se basa en disfrutar más aquellos que son ricos en nutrientes.
La segunda ronda es la más prolongada y hay que estar en ella hasta que alcancemos nuestro objetivo. En la tercera ronda ya no hay control estricto de las porciones y la elección de los alimentos se da de manera natural (ya no necesitamos las instrucciones para los porcentajes).
LA PRIMERA RONDA
Dura 10 días y su principal objetivo es presentar los placeres de la comida buena, pero sencilla… nada complicado de preparar. Desayunos, comidas y cenas son preparados con alimentos integrales y sanos.
Lo ideal es que nuestra actitud frente a la comida cambie, que la dejemos de ver como algo que se consume rápidamente y sin darle muchas vueltas para verla como un regalo de la naturaleza que verdaderamente valoremos y saboreemos lentamente.
Además, la primera ronda nos liberará de 3 hábitos alimenticios destructivos que causan esos kilos de más. El primero es la dependencia excesiva a alimentos refinados que convierten el metabolismo en una fábrica de grasa corporal. Estos son los postres y cereales azucarados, el pan blanco y otros productos similares.
La segunda costumbre que se perderá es la de llevarse a la boca cualquier cosa que esté disponible o sea fácil de comer. Las comidas equilibradas se logran con la combinación adecuada de los distintos tipos de alimentos.
El tercer hábito al que le diremos adiós es al de comer demasiado. Esta es una mala costumbre que suele practicarse de forma inconsciente. La gente suele desconocer que se excede en el tamaño de las porciones y lo peor es que lo hemos normalizado.
PREPARACIÓN PARA LA DIETA SONOMA
Para comenzar con la dieta Sonoma debemos alejarnos de costumbres alimenticias poco saludables, en cambio iniciaremos un camino hacia un estilo de vida con comida sana y placentera.
Primero: revisamos cuál es la comida que tenemos en nuestra alacena. Los alimentos procesados y envasados son los primeros que deben desaparecer.
Segundo: evaluamos los ingredientes que contienen. Si tienen trigo refinado o cualquier otro cereal procesado, grasa hidrogenada, azúcar añadido, ¡fuera!, se debe ir.
Tercero: limpieza de envases de cristal. Busca en las etiquetas, sobre todo, las grasas saturadas o hidrogenadas. Tira la mayonesa, a menos que esté fabricada con aceite de oliva.
La mostaza y cualquier tipo de vinagre se pueden quedar, pero cualquier aderezo para ensalada cremoso tendrá que irse, así como cualquier aceite que no sea de oliva extra virgen o aceites de frutos secos. Cualquier envase con manteca pasa a la historia, igual que las salsas marinadas con alto contenido de azúcar.
Limpieza de la cocina, alimentos que tendrán que desaparecer:
• Azúcar • Pan (excepto de harinas integrales) • Pasteles, bizcochos y galletas • Tostadas (excepto de harinas integrales) • Caramelos y dulces • Arroz blanco • Cereales (excepto cereales integrales) • Papas fritas • Mayonesa • Salsas cremosas • Aceites (excepto aceite de oliva extra virgen y aceites de frutos secos) • Manteca • Refrescos gaseosos normales • Jugos de fruta • Mermelada y confitura • Jarabe de arce • Margarina, mantequilla • Quesos grasos • Helados • Leche (excepto desnatada) • Carnes grasas como tocino o salchichas • Fruta
En cuanto a las porciones, hay que medir el tamaño. Para el desayuno, hay que tender un plato de 18 cm de diámetro. Si optas por algún cereal, debe contener 2 tazas de líquido. Para la comida y la cena, utiliza un plato de 23 cm de diámetro.
¿QUÉ BEBER?
La dieta Sonoma no presenta una gran variedad de bebidas en las comidas (aunque se recomienda tomar ocho vasos de agua al día). La sensación de saciedad después de comer es de importancia básica y los líquidos no la proporcionan.
Durante la primera ronda se puede beber agua natural, té verde (el más adecuado para la circulación), té negro y tisanas herbales (manzanilla), así como café. Los refrescos sin azúcar también están permitidos, pero limítalo a dos latas al día. ¿Por qué jugos de fruta no? Porque proporcionan los azúcares naturales de las frutas sin su fibra y sin su dosis completa de nutrientes. Beber zumo de fruta no soluciona la necesidad psicológica de masticar del mismo modo que la soluciona la fruta. Cuando tomamos jugos de frutas ingerimos las calorías sin la satisfacción “bucal” que acompaña masticar y tragar.
TENTEMPIÉS
Pasar hambre entre comidas es contraproducente para el adelgazamiento porque estaremos tentadas a comer en exceso cuando llegue la hora de la comida. Entre la comida y la cena, o entre el desayuno y la comida, podemos tomar un pequeño tentempié para apaciguar el hambre.
Estas son algunas posibilidades:
• Media taza de queso fresco descremado con verduras
• 85 g de hummus, casero o envasado, con verduras
• Un trocito de queso bajo en grasas con zanahorias o apio
• 1 rebanada de pan integral
• 60 g de pechuga de pollo o pavo
En esta ronda se debería intentar que los tentempiés sean rápidos y sencillos, como por ejemplo: una taza de pimiento crudo, un poco de brócoli crudo o un tomate partido con albahaca seca u otras hierbas.
Alimentos permitidos en la primera ronda (consumo ilimitado): espárragos, brotes de bambú, brotes de alfalfa, pimientos rojos, verdes o amarillos, col china, brócoli (crudo o cocinado), coles de bruselas cocinadas, repollo (crudo o cocinado), coliflor (cruda o cocinada), apio, chayote, col verde cocinada, pepino, berenjena cocinada, hinojo, cebolla tierna, cruda o cocinada, calabaza cocinada, jícama, lechuga (romana, china o lollo rosso), acelgas, hojas de mostaza, hojas de nabo, escarola, rúcula, endibia, espinacas (crudas o cocidas), champiñones (crudos o cocinados), berzas, quimbombó, achicoria roja, tomate crudo, berros y tirabeques.
Proteínas:
· Legumbres: garbanzos, alubias negras, judías pintas, lentejas, judías de soja (tofu), ½ taza al día en la primera ronda.
· Ternera/buey: (cortes magros) pierna, paletilla, redondo de ternera, culata de contra, culata, lomo, filete, solomillo.
· Huevos: 1 huevo entero o 2 claras.
· Pescado: (cortes magros) bacalao, lenguado, halibut, perca, mero, merluza, rape, abadejo, rodaballo, dorada, lubina. Grasas moderadas: pez espada, atún, bonito, róbalo, emperado. Alto contenido en grasas: caballa, salmón, trucha.
· Cordero: paletilla, pierna, costillas, carne para cocido.
· Cerdo: (cortes magros) jamón, hervido o curado, jamón en conserva, solomillo de cerdo, costilla de cerdo, lomo de cerdo.
· Aves: carne blanca (sin piel), jamón de pavo, salchicha de pavo.
· Marisco: almejas, cangrejo, langosta, mejillones, ostras, vieiras, gambas.
· Sustitutos de soya: hamburguesas vegetarianas, carne vegetariana.
Lácteos:
· Leche desnatada, hasta 1 taza sólo con los cereales del desayuno.
· Queso fresco bajo en grasas (30 gramos)
· Queso bajo en grasas (parmesano, mozzarella)
Grasas:
Hasta 3 raciones al día
Una cucharadita = 1 ración
· Aceite de oliva
· 1/4 aguacate
Cereales:
1/2 taza = 1 ración
Cebada cocinada, pasta integral cocida, arroz marrón, negro o rojo, bulgur cocinado, avena, palomitas de maíz sin mantequilla, quinoa cocinada, fideos de soba cocidos, trigo, 1 rebanada de pan de cereales integrales (2 o más gramos de fibra por rebanada), cereales integrales (8 gramos o más de fibra por ración), arroz salvaje (como tentempié, no para ir en el plato).
POTENCIADORES DEL SABOR
Consumo ilimitado
· Hierbas: albahaca, cilantro, cebollino, eneldo, hinojo, mejorana, menta, orégano, romero, salvia, estragón, tomillo.
· Especias: alcaravea, cardamomo, cayena, sal de apio, chili, canela, clavo, comino, curry, nuez moscada, pimienta, azafrán, cúrcuma, rábano picante, ajo, jengibre, zumo y cáscara de limón y lima, mostaza, vainilla.
· Vinagre: de arroz, de vino, balsámico.
Tenemos disponible para ti un ejemplo de menú y varias recetas. Sólo mándame DM y te comparto el PDF #laDietaSonoma #BeservaOfficial
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